Auttaako magnesium lihaskramppeihin?

Teksti: Erja Janhonen | Kuva: Andrea Piacquadio, Pexels

Äkillisesti iskevä lihaskramppi on kivulias ja joissain tilanteissa myös vaarallinen vaiva. Lihaskramppien hoitoon markkinoidaan laajalti erilaisia magnesiumvalmisteita, mutta onko niistä oikeasti hyötyä?

Lihaskrampit ovat yleinen vaiva, ja niiden esiintyvyys kasvaa iän noustessa. Krampit ovat monesti kivuliaita mutta eivät itsessään terveydelle vaarallisia. Jos äkillinen kramppi iskee kuitenkin väärällä hetkellä – kuten uidessa tai autoa ajaessa – se voi aiheuttaa vaaratilanteen. Lihaskrampeista olisikin mukavaa päästä eroon.

Magnesiumin väitetään auttavan lihaskireyteen ja lihaskramppeihin, ja siksi näiden vaivojen hoitoon markkinoidaan laajalti erilaisia magnesiumvalmisteita, -suihkeita ja -voiteita.

Voisiko syy lihaskramppeihin olla magnesiumin puutos ja olisiko magnesiumvalmisteesta hoitokeinoksi lihaskramppeihin? Ja emmekö siis saa ravinnosta riittävästi magnesiumia?

Mikä on lihaskramppi?

Suonenveto eli lihaskramppi on äkillisesti ilmenevä vaiva, jossa lihas supistuu voimakkaasti. Lihaskramppi voi iskeä niin liikkeen aikana kuin levossakin, joskus myös nukkuessa.

Lihaksen supistuminen saa aikaan liikkeen nivelessä, esimerkiksi pohkeen lihaksen supistuminen ojentaa nilkan. Krampissa olevan lihaksen verenkierto heikentyy, minkä seurauksena syntyy hapenpuute, joka aiheuttaa kipua.

Lihaskramppien syyt ovat epäselvät, mutta lihaskramppien riskiä lisäävät raskaus, harjoittelu, suolaepätasapaino, sairaudet, jotka vaikuttavat ääriosien hermoihin ja verisuoniin, munuaisdialyysi ja eräät lääkkeet. Lihaskrampit ovat yksi yleisimmistä raskausajan oireista.

Raskauteen ja ikääntymiseen liittyvät lihaskrampit tulevat yleensä jalkoihin levon aikana, kun taas harjoituksen aikana ilmenevät krampit tulevat harjoitettavaan lihakseen tai lihasryhmään, ja niitä voi esiintyä myös muualla kuin jaloissa.

Lihaskrampit voivat tulla myös nopeana lihasnykinänä pieniin lihaksiin, kuten silmäluomen alueelle. Nämä ovat yleensä kivuttomia. Tällaista lihasnykinää kutsutaan toisinaan elohiireksi.

Mitä on magnesium ja mistä sitä saa?

Magnesium on kivennäisaine, jota saadaan ruoasta. Eniten sitä löytyy viljatuotteista, siemenistä, soijatuotteista, kahvista, teestä ja tummasta suklaasta [1]. Magnesium liittyy satoihin aineenvaihdunnan tapahtumiin ja moni elimistön entsyymi tarvitsee magnesiumia toimiakseen.

Uusissa pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa tuodaan esille, että ei ole mahdollista määritellä päivittäiselle magnesiumin saannille suositusta. Näin ollen uusissa ravitsemussuosituksissa käytetään arvona eurooppalaisen väestön keskimääräistä magnesiumin saantia, joka on naisilla 300 milligrammaa päivässä ja miehillä 350 mg päivässä.

Suuruusluokan hahmottamista helpottamaan kerrottakoon, että ruisnäkkileivässä ja kaurahiutaleessa on magnesiumia noin 150 milligrammaa sadan gramman annoksessa ja siemensekoituksessa noin 450 mg/100g [1]. Tämä täyttyy, kun päivän aikana tulee syöneeksi annoksen puuroa (40 grammaa hiutaletta), kaksi näkkileipää (24 grammaa) ja viisi ruokalusikallista siemensekoitusta (50 grammaa). Moni ruoka-aine sisältää magnesiumia, joten keskimääräiseen saantimäärään pääsee monipuolisella ruokavaliolla varsin helposti.

Verenkierrossa magnesiumia on hyvin vähän – vain noin prosentin luokkaa elimistön kaikesta magnesiumista. Puolet elimistön magnesiumista on sisällä soluissa ja puolet luustossa.

Vaikka veren magnesiumpitoisuus on kovin matala, sitä voidaan mitata laboratoriotestillä, jonka avulla voidaan havaita mahdollinen magnesiumin puutostila. Aikuisella veriplasman magnesiumarvon pitäisi olla 0,71–0,94 mmol/l.

Liian matala veren magnesiumpitoisuus voi johtua muun muassa munuaisen toiminnan häiriöistä, keliakiasta tai diabeteksen huonosta sokeritasapainosta. Testillä voidaan havaita myös poikkeavan korkea veren magnesiumpitoisuus.

Myös virtsan magnesiumpitoisuutta voidaan laboratoriokokein mitata. Vuorokausivirtsassa magnesiumin määrän pitäisi olla miehellä 3–9 mmol ja naisella 3–7 mmol.

Mitä tutkimustieto kertoo meille magnesiumlisän hyödyistä kramppien ehkäisyssä?

Eräässä systemaattisessa katsauksessa selvitettiin magnesiumin vaikutusta lihaskramppeihin. Katsaukseen sisältyi 11 erillistä tutkimusta, jotka kattavat yhteensä 735 potilasta. Katsauksessa tarkasteltiin magnesiumvalmisteen vaikutusta lihaskramppien tiheyteen eli siihen, kuinka usein lihaskramppeja tulee, lihaskramppien voimakkuutta ja niiden kestoa.

Katsauksessa magnesiumvalmisteen käytöllä ei huomattu vaikutusta mihinkään näistä kolmesta tekijästä verrattuna kontrolliryhmään. Katsaus kuitenkin toteaa, että magnesiumvalmisteen vaikutus raskaana olevilla on epäselvä ja että tästä aiheesta kaivataan lisää tutkimusta.

Toisen katsauksen mukaan kolmasosalla tai jopa puolella raskaana olevista on lihaskramppeja vähintään kahdesti viikossa. Tässä katsauksessa tarkasteltiin neljää erillistä tutkimusta, joihin osallistui yhteensä 332 raskaana olevaa naista.

Magnesiumlisää saaneilla naisilla jalkakramppien esiintyi yhtä paljon kuin kontrolliryhmällä, eikä magnesiumlisän käyttö vaikuttanut kramppien kestoon. Toisaalta magnesiumlisällä ei huomattu myöskään mitään merkittäviä haittavaikutuksia.

Katsaus toteaa, että suun kautta otettava magnesiumlisä ei ole tehokas raskaudenaikaisten jalkakramppien hoidossa. Tässäkin katsauksessa tuotiin esiin, että aihe kaipaa lisää tutkimusta ja monipuolisempaa otosta potilaista. Kirjoittajat tuovat lisäksi esille, että kramppien aiheuttaman kivun mittaamiseen pitäisi olla vakioitu mitta-asteikko, jota voisi käyttää tutkimuksissa.

Myös toisessa raskaana olevien lihaskramppeja käsittelevässä katsauksessa huomautetaan, että vaihtelevat tavat mitata ja raportoida tuloksia vaikeuttivat eri tutkimusten tietojen yhdistämistä. Tämä katsaus sisälsi kahdeksan pientä tutkimusta, joissa yhteensä 576 potilasta, mutta puolet tutkimuksista oli huonosti toteutettu eli näytön laatu oli heikko tai erittäin heikko.

Magneusiumin puute harvinaista – liikasaannista ei kuitenkaan haittaa

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset tuovat esiin, että elimistön magnesiumin ehtyminen on harvinaista, ja se liittyy yleensä johonkin sairauteen tai terapeuttisen aineen käyttöön. Eräissä sairaustiloissa voidaan havaita myös liian korkeaa veren magnesiumpitoisuutta, mutta tämä on harvinaista.

Normaalitilassa ravinnon kautta saatu ylimääräinen magnesium erittyy munuaisten kautta virtsaan, eikä siten liikasaanti koidu ongelmaksi.

Yhteenvetona tutkimusnäytöstä voi todeta, että tämänhetkisen tiedon mukaan magnesium ei ole tehokas hoitokeino lihaskramppeihin. Tutkimusta aiheesta kuitenkin ilmiselvästi tarvitaan lisää.

Magnesiumlisän sijaan suonenvetojen hoidoksi kannattaa kokeilla krampissa olevan lihaksen venyttämistä.

Myös nestetasapainosta huolehtiminen on tärkeää, sillä hikoilu voi aiheuttaa nestehukkaa ja sitä kautta voi tulla lihaskramppeja. Myös lämpöä tai kramppaavan alueen hieromista voi kokeilla, sillä nämä molemmat tehostavat verenkiertoa

Erja Janhonen

Kirjoittaja on biokemisti, jota kiinnostaa terveys, ravitsemus ja liikunta. Harrastuksiin kuuluvat toiminnallinen harjoittelu, tankotanssi sekä vaihtelevasti muu liikkuminen. Kirjoittaja pitää myös tietokirjojen lukemisesta ja kahvinjuonnista.

LISÄÄ SAMALTA KIRJOITTAJALTA