Lisääntynyttä makeanhimoa, ylensyömistä… Voiko dieettikokis lihottaa?

Teksti: Sesilia Hurttia

Vielä hetki sitten keinomakeutusaineita pidettiin ratkaisuna väestön painonhallintaongelmiin. Nykyään otsikot niiden haitoista ja jopa lihottavista vaikutuksista putkahtelevat esiin kaikkialla. Mitä sanoo tutkimus: kannattaako ruoat ja juomat valita sokerilla vai ilman?

Usein sokerittomat ja vähäkaloriset elintarvikkeet mielletään sokeripitoisia vastineitaan terveellisemmiksi. Asia ei kuitenkaan välttämättä ole näin yksioikoinen.

Revittelevät otsikot mediassa kertovat karttuvista tutkimustuloksista, jotka viittaavat keinomakeutusaineiden käyttämisen itse asiassa lisäävän makeanhimoa, aiheuttavan ylensyömistä ja jopa ”lihottavan roimasti”.

Keinomakeutusaineet kehitettiin aikanaan ratkaisuksi sokeripitoisen ruokavalion ongelmiin, mutta viime vuosina ne on iltapäivälehdistössä leimattu jopa sokeria haitallisemmiksi.

Mihin suuntaan katse siis kannattaisi suunnata, kun seuraavan kerran löytää itsensä kaupassa kokishyllyn edestä? Tulisiko dieettikokiksen sijaan valita kumminkin se perinteinen sokeroitu versio?

Mitä keinomakeutusaineet ovat?

Keinomakeutusaineet ovat kalorittomia elintarvikkeiden lisäaineita, joiden tarkoituksena on tuoda ruokaan intensiivisen makea maku, mutta tiputtaa sen energiatiheyttä.

Tavallisesti käytettyjä keinomakeutusaineita ovat asesulfaami K, aspartaami, sukraloosi, syklamaatti ja sakariini. Pakkausmerkinnöissä keinomakeutusaineisiin viittaavia E-koodeja ovat mm. E950, E951, E952, E954 ja E955. 

Moni syö tietämättään makeutusaineita tuotteissa, joita ei miellä erityisen makeiksi.

Niitä käytetään joko sokerin lisänä tai sen korvikkeena monenlaisissa makeissa elintarvikkeissa, kuten limsoissa, mehuissa, jäätelöissä ja välipalatuotteissa, etenkin näiden vähäsokerisissa ja vähäkalorisissa versioissa. Toisaalta moni syö tietämättään makeutusaineita myös tuotteissa, joita ei miellä erityisen makeiksi, kuten säilykekurkuissa ja -punajuurissa.

Keinomakeutusaineille on määritelty ADI-arvo eli päivittäinen ylin hyväksyttävä saantiraja milligrammoina painokiloa kohden.

Keinotekoiset makeuttajat ovat jopa satoja kertoja makeampia kuin sokeri, joten niillä saadaan elintarvikkeeseen haluttu makeus jo hyvin pieninä määrinä käytettynä.

Esimerkiksi aspartaamin ADI-arvo on 40 mg/kg/vrk, joka vastaa 60-kiloisella henkilöllä 2400 mg vuorokaudessa. Raja tulisi tällöin vastaan juomalla 10 litraa kevytkokista päivässä. Turvallisiksi ne on siis ainakin todettu tavanomaisina määrinä nautittuna.

Miten dieettituotteista tulikin pahiksia?

Keinomakeutusaineiden ja lihomisen välisestä yhteydestä on esitetty useita teorioita. 

Eläinkokeissa on havaittu jopa hyvin voimakasta syömisen lisääntymistä ja nopeaa painon nousua keinomakeutusaineita saaneilla jyrsijöillä. Lihomisen on spekuloitu johtuvan aineenvaihdunnan muutoksista, lisääntyneestä ruokahalusta ja makeanhimosta.

Jyrsijöille syötetyt keinomakeutusaineiden annokset olivat jopa 10–100 kertaa suurempia kuin ihmiselle asetetut turvallisen käytön ylärajat. Lisäksi jyrsijöiden ja ihmisen aineenvaihdunnassa on eroja, jotka estävät eläinkokeiden tulosten yleistettävyyden ihmisiin.

Yksinkertaisimmillaan ruoan makeuttaminen voi lisätä sen herkullisuutta, jolloin syöminen lisääntyy.

Koe-eläintutkimus ei myöskään osoita yksiselitteisesti siihen suuntaan, että keinomakeutusaineilla ja lihomisella olisi yhteys. Valtaosassa eläinkokeista raportoitiin suurillakin annoksilla painon pysyneen samana tai jopa laskeneen.

Tutkimuksissa (1, 2) energiansaanti väheni myös ihmisillä, jotka korvasivat sokerin kalorittomilla keinomakeutusaineilla. Tutkittavien laihtuminen ei silti ollut niin tehokasta kuin laskennallisesti pitäisi.

Tätä selittää parhaiten niin sanottu energiakompensaatio: vaihto sokerista makeutusaineisiin sai tutkittavat syömään päivän aikana muuta ruokaa verrokkiryhmää enemmän. Lisäkaloreita ei kuitenkaan kertynyt yhtä paljon kuin sokerista luopumalla väheni. Kokonaisenergiansaanti jäi keinomakeuttajilla pienemmäksi, kompensaatiosta huolimatta.

Niillä, jotka tutkimuksissa vaihtoivat sokerin keinomakeuttajiin, havaittiin vähentyneen energiansaannin seurauksena hieman painon laskua. (1, 2) Keskimäärin painonpudotus oli yhden kilogramman verran. Vähintään vuoden seurannassa vertailuryhmien välinen painoero oli kuitenkin tasaantunut täysin. Keinomakeutusaineilla ei siis ilmeisesti saavuta pysyvää painonpudotusta.

Makeannälkä kasvaa syödessä?

Yhdeksi energiakompensaatiota selittäväksi tekijäksi on esitetty psykologista vaikutusta. Kun tuotetta mainostetaan merkinnällä ”vähäkalorinen” tai sen kerrotaan sisältävän vähemmän sokeria, saa se syömään enemmän muuta ruokaa heti tai myöhemmillä aterioilla. Kompensaatio ei kuitenkaan ole tiedostettua. (1, 2) 

Yksinkertaisimmillaan ruoan makeuttaminen voi lisätä sen herkullisuutta, jolloin syöminen lisääntyy.

Teoria ruokahalun lisääntymisestä ei ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa ole saanut yleistä hyväksyntää. Erityisesti juomien makeuttajana suositulla aspartaamilla ei ole havaittu yhteyttä lisääntyneeseen ruokahaluun. Päinvastoin sen raportoitiin jopa hieman vähentäneen ruokahalua kontrolliryhmään verrattuna.

Eräiden muiden keinomakeuttajien osalta tulokset ovat olleet ristiriitaisia, mutta enemmistö tutkimuksista ei tue teoriaa keinotekoisten makeutusaineiden ruokahalua lisäävästä vaikutuksesta.

Ihmisellä syömisen säätelyyn vaikuttavat ruokavalion vaihtelevuus ja ravitsemukseen liittyvät tiedot, ei vain ravinnon laatu.

Tavallisesti aivot oppivat yhdistämään makeuden korkeaan energiapitoisuuteen, sillä sokerissa on runsaasti kaloreita. Makean maistaminen saa aivot käynnistämään elimistössä tietynlaisen aineenvaihdunnan vasteen.

Keinomakeutusaineet tarjoavat saman makean maun kuin sokeri, mutta keinomakeutetun ruoan energiapitoisuus on huomattavasti matalampi. Sen seurauksena makeus ja energiapitoisuus eivät enää kulje käsi kädessä. Tämän on eläinkokeissa toistetusti havaittu häiritsevän syömisen säätelyä aivoissa ja johtavan painon nousuun.

Ihmisillä vastaavaa tutkimusta ei ole toteutettu. Painon nousua tällä mekanismilla ei kuitenkaan pidetä todennäköisenä, sillä ihmisellä syömisen säätelyyn vaikuttavat ruokavalion vaihtelevuus ja ravitsemukseen liittyvät tiedot, ei vain ravinnon laatu.

Yhtenä uusimmista ja kiinnostusta herättävimmistä tutkimussuuntauksista on keinomakeutusaineiden havaittu yhteys suolistomikrobiston koostumuksen muuttumiseen. Tutkimusdataa tarvitaan lisää väitteiden vahvistamiseksi, mutta on esitetty, että mikrobiston muutokset vaikuttavat suoliston ja aivojen väliseen viestintään, glukoositasapainon säätelyyn, kylläisyyden tunteeseen, energiankulutukseen, ja näiden kautta edelleen lihavuuden syntyyn.

Keinomakeutusaineet eivät ole syyllinen eivätkä ratkaisu

Tähän mennessä esitettyjen teorioiden – ruokahalun kasvu, makeanhimon lisääntyminen ja aineenvaihdunnan muutokset – pohjalta tehty tutkimus osoittaa vahvasti siihen suuntaan, ettei keinomakeutusaineilla ole itsenäistä lihottavaa vaikutusta.

Tutkimus lasten lihavuuden ja keinomakeutusaineita sisältävän ruokavalion yhteydestä on sekin tuottanut hyvin ristiriitaisia tuloksia. Syy ylipainoon löytyneekin yksittäisen ravintotekijän osoittelun sijaan ruokavalion ja muiden elintapojen kokonaisuudesta. 

Keinomakeutusaineiden runsas käyttö ei ole lihavuuden aiheuttaja sinänsä, vaan ennemminkin merkki lihottavista elintavoista.

Keinomakeutusaineiden käyttö ei enää ennustanut lihavuuden riskiä lapsilla yhtä voimakkaasti, kun huomioitiin tutkittavien mahdollinen laihduttaminen ja vanhempien paino-ongelmat, jotka ovat itsessään riski lihavuudelle.

Tämä viittaa siihen, että keinomakeutusaineiden runsas käyttö ei ole lihavuuden aiheuttaja sinänsä, vaan ennemminkin merkki lihottavista elintavoista. Ylipainoisten vanhempien lapsista tulee todennäköisemmin ylipainoisia, koska ruokailutottumuksilla ja liikkumattomalla elämäntavalla on taipumus siirtyä sukupolvelta toiselle.

Ei siis liene perusteltua väittää satunnaisen dieettikokiksen lihottavan osana perusterveellistä ruokavaliota – aivan kuten ei sen sokerilla makeutettu vastinekaan sitä tee kohtuudella käytettynä. Keinomakeutetut tuotteet eivät toisaalta tarjoa ratkaisua ylipainoon eikä niistä ole lääkkeeksi epäterveelliseen ruokavalioon. 

Sokerilla vai ilman?

WHO linjasi toukokuussa 2023 julkaistussa suosituksessaan, ettei keinomakeutusaineita tule käyttää painonhallinnan työkaluna tai ei-tarttuvien tautien ehkäisyssä. Linjauksen perusteena on se, ettei keinomakeuttajien ole pitkällä aikavälillä voitu osoittaa vähentävän kehon rasvamassaa. Pitkäaikaiskäytöllä on sen sijaan esitetty olevan mahdollinen yhteys tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen ja sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen, mutta riittävä tutkimusdata puuttuu.

Siinä missä sokerin terveyshaitat on tunnettu jo pitkään, keinomakeutusaineiden mahdolliset pitkäaikaishaitat ovat vasta tutkimuksen kohteena.

Vastakkainasettelu ei palvele terveellistä elintapaa. Jos käyttää runsaasti lisättyä sokeria, sen korvaaminen makeutusaineilla parantaa ravitsemuksen laatua. Niin sokerin kuin keinomakeutusaineidenkaan käyttö ei kuitenkaan ole tarpeellista terveyden kannalta.

Nautinnollisuus sen sijaan on keskeinen osa tasapainoisia ruokailutottumuksia. Molemmat makeuttajatkin mahtuvat terveellisen ruokavalion osaksi – kohtuudella käytettyinä.

Keinomakeutusaineiden vaikutus painoon on moniulotteinen kysymys. Niillä ei tutkimuksissa ole osoitettu itsessään lihottavaa vaikutusta, mutta runsaasti keinomakeuttajia ruokavaliossaan käyttävät ovat keskimäärin lihavampia.

Ilmiötä selittää todennäköisimmin lähtökohtaisesti epäterveellinen ruokavalio, joka sisältää myös keinomakeutettuja elintarvikkeita. Keinomakeutetut limsat ovat kalorittomia, mutta ravinnon kokonaisenergiamäärä kasvaa suureksi pikaruoan, makeisten ja muiden naposteltavien myötä. 

Kun ruokavalion peruspilarit ovat kunnossa, voi satunnaisen kokiksensa juoda hyvillä mielin sokerilla tai ilman.

Vaikka makeanhimon lisääntymiselle ei ole tieteellisten tutkimusten tukea, yksilötasolla tilanne voi olla eri. Keinomakeutettu tuote ei välttämättä sisällä lainkaan sokeria, mutta sen säännöllinen käyttö voi lisätä mielihalua valita useammin muitakin makeita, sokeripitoisia elintarvikkeita tottumuksesta. 

Jos tiedostaa tarttuvansa usein keinomakeutettuihin tuotteisiin, kannattaa käyttää hetki pohtiakseen, miten ne vaikuttavat päivittäisiin ruokailutottumuksiin ja minkälainen niiden rooli on omassa ruokavaliossa. Yhdellä kevytlimsan aiheuttama makeanhimo voi kalvaa koko päivän ja johtaa epäterveellisiin ruokavalintoihin. Toisaalta jollekin sokeripitoisten juomien korvaaminen keinomakeutetuilla voi olla toimiva osa ruokavaliota ja apu painonhallinnassa.

Ylipainon ehkäisemisen kannalta keskeistä olisikin löytää itselleen sopivia tapoja vähentää lisättyä sokeria ruokavaliosta, esimerkiksi hedelmien ja marjojen määrää lisäämällä ja valitsemalla ruokajuomaksi maitoa tai vettä limsojen ja mehujen sijaan.

Kun ruokavalion peruspilarit ovat kunnossa, voi satunnaisen kokiksensa juoda hyvillä mielin, makunsa mukaan sokerilla tai ilman. Jos päivittäisestä limsanjuonnista ei suostu luopumaan, kannattanee valita sokeriton vaihtoehto. Muutos ei välttämättä laihduta, mutta terveys kiittää lisätyn sokerin vähenemisestä.

Sesilia Hurttia

Kirjoittaja opiskelee lääketiedettä Turun yliopistossa. Erityisinä kiinnostuksen kohteina ovat ravitsemuksen, suolistomikrobiston ja elintapojen kokonaisuuden vaikutukset terveyteen. Vapaa-ajallaan kirjoittaja uppoutuu klassiseen musiikkiin, innostuu luonnon ihmeistä ja kokkaa 50-luvun jazz-sävelten tahtiin.

LISÄÄ SAMALTA KIRJOITTAJALTA