Mindfulness – muotivillitys vai oikeasti varteenotettava hoitomuoto?

Teksti: Tua Nikola | Kuva: Andrea Piacquadio palvelusta Pexels

Tutkimustieto mindfulness-harjoittelun tehosta lisääntyy. Nykyhetkeen keskittyminen näyttäisi auttavan ainakin masennuksen ja syömishäiriöiden ja kivun hoidossa.

Mindfulnessin juuret juontuvat itämaisista uskonnoista, ja viimeisimpien vuosikymmenien aikana se on rantautunut myös Suomeen. Taustansa vuoksi siitä saattavat tulla mieleen buddhalaiset oranssipukuiset munkit, haaremihousuiset hipit tai yleisemmin hengellisyys.

Sillä on myös ollut lääketieteen kentällä jossain määrin kielteinen tai vähintäänkin vaihtoehtohoidon maine.

Maineestaan huolimatta mindfulnessin asema on vahvistumassa osana tieteellisesti perusteltuja hoitomenetelmiä.

Mindfulnessia käytetään nykyisin osana erilaisia psykiatrisia hoitomuotoja, kuten esimerkiksi dialektista käyttäytymisterapiaa (DKT) (1, 2) ja se on osa myös lääketieteen ryhmähoitona käytettyä mindfulnessiin perustuvaa kognitiivista terapiaa (mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) (1, 3).

Mutta mitä potilaana kannattaisi ajatella, jos lääkäri ehdottaakin kipuun tai psyykkiseen pahaan olon hoidoksi mindfulness-harjoittelua lääkityksen sijaan?

Mitä mindfulness on?

Mindfulnessista on olemassa erilaisia muotoja ja myös tutkimuksissa on eritelty mindfulnessin erilaisia alatyyppejä. Lukemisen helpottamiseksi niistä kaikista käytetään kuitenkin tässä tekstissä vain termiä mindfulness.

Mindfulness-menetelmille on yhteistä utelias, hyväksyvä, tietoinen ja tuomitsematon läsnäolo tässä hetkessä. Tarkoitus on, että sen hetkiset ajatukset, tunteet ja keholliset aistimukset hyväksytään sellaisina kuin ne ovat, jolloin esimerkiksi kielteisten tunteiden voimakkuus vähenee. (1, 3, 4, 5, 6)

Mindfulnessissa ajatuksia tai tuntemuksia ei luokitella hyviksi tai huonoiksi.

Mindfulnessia voidaan harjoittaa kahdella eri tavalla: huomiota kaventamalla tai sitä laajentamalla. Kaventaminen tapahtuu suuntaamalla huomiota joko tiettyyn asiaan, kuten hengitykseen tai muuhun kehon yksittäiseen aistimukseen.

Laajentaminen tarkoittaa huomion kiinnittämistä esimerkiksi siihen, mitä näkee, kuulee, haistaa tai maistaa. Se voi olla kehon ääriviivojen ja tuntemusten tietoista aistimista tietyssä järjestyksessä tai maan aistimista jalkapohjien alla.

Mindfulnessissa ajatuksia tai tuntemuksia ei luokitella hyviksi tai huonoiksi, vaan ne ovat ajatuksia ja tuntemuksia, jotka huomioidaan ja annetaan sitten olla (3, 5, 6). Jos (ja todennäköisesti ”kun”) ajatus lähtee harhailemaan kesken harjoituksen, palautetaan huomio lempeästi keskittymisen kohteena olleeseen asiaan.

Mitä mindfulnessin tehosta tiedetään?

Tieteessä mindfulness-tutkimuksen määrä on kasvanut viimeisten vuosien aikana. Kuitenkin systemaattisempi tutkimus aiheesta on vajaata, tutkimusasetelmat puutteellisia ja samankaltaiset tutkimusasetelmat puuttuvat (3, 7).

Mindfulnessia koskevat tutkimukset ovat olleet varsin vaihtelevia eri menetelmien ja tutkimuksissa harjoituksia ohjaavien henkilöiden koulutustaustan suhteen. Myös niiden pituudet ovat vaihdelleet, joten ne eivät ole vertailukelpoisia.

Mindfulnessin vaikutuksia on tutkittu eniten masennuksen, erilaisten ahdistuneisuushäiriöiden (3, 8), traumaperäisten oireiden sekä syöpää sairastavien ja kroonisesta kivusta kärsivien hoidossa (1, 3, 6, 9)

Tutkimuksissa mindfulnessista on todettu olevan hyötyä ahdistuksen ja mielialahäiriöiden hoidossa, stressinsäätelyssä sekä kivun hallinnassa (1, 3, 4, 5, 6, 8, 10, 11). Mindfulnessista on myös todettu olevan apua syömishäiriöiden, erityisesti impulsiivisen syömisen ja ahmimisen hallinnassa (7, 8, 10, 12).

Näyttö mindfulnessin tehosta on ollut jo tähän mennessä sen verran vakuuttavaa, että sitä käytetään nykyisin osana psykiatrista hoitoa.

Mindfulnessia on käytetty kipupoliklinikoilla kroonisesta kivusta kärsivien hoidon tukena ja sen on todettu vähentävän kroonisen kivun voimakkuutta (3, 5, 8). Siitä on lupaavia tuloksia myös riippuvuuksien ja hoidossa (8, 13).

Esimerkiksi diabetesta ja syöpää sairastavilla on tutkittu mindfulnessin vaikutuksia masennukseen, ahdistuneisuuteen, stressin määrään ja vihan tunteisiin. Tutkittavat ovat kokeneet hyötyvänsä mindfulnessista ja elämänlaatunsa parantuneen (1, 2, 4, 14, 15).

Mindfulnessin harjoittamisen on todettu olevan yhteydessä lisääntyneeseen itsemyötätuntoon, parempaan tunteiden ja reaktioiden hallintaan sekä lisääntyneeseen joustavuuteen vastoinkäymisten kohdatessa (1, 3, 8). Sen avulla on myös mahdollisuus rakentaa parempaa yhteyttä omaan kehoon (12, 13, 16).

Näyttö mindfulnessin tehosta on ollut jo tähän mennessä sen verran vakuuttavaa, että sitä käytetään nykyisin osana psykiatrista hoitoa ja sen käyttö terapioiden osana on lisääntynyt viime vuosina. Mindfulness nostetaankin nykyään esille yhtenä hoitomuotona masennuksen, syömishäiriöiden ja skitsofrenian Käypä Hoito -suosituksissa (12, 15, 17).

Kuitenkin, koska mindfulnessia on useita eri alatyyppejä ja niillä vaikuttaa olevan erilaisia vaikutuksia aivojen ja kehon toimintaan, tarvitaan riittävästi samankaltaisesti suoritettuja tutkimuksia erilaisilla potilasryhmillä ja samankaltaisilla toteutustavoilla.

Lisäksi tarvitaan enemmän tutkimusta mindfulnessin mahdollisista haitoista, ja tällaisten tutkimusten puute on voinut vaikuttaa olemassa olevien tutkimusten tuloksiin.

Mistä mindfulnessin hyödyt johtuvat?

Mindfulnessin teho näyttäisi liittyvän tunteiden- ja stressinsäätelyn paranemiseen, ajattelutapojen muutoksiin ja itsehavainnoinnin paranemiseen sekä näiden muutosten vaikutuksiin kehossa.

Mindfulnessin ja lisääntyneen tietoisuuden avulla on mahdollisuus katkaista ja muuttaa automaattisia reagointia eri tilanteisiin ja tunteisiin (3, 4, 5, 6, 8, 16, 18, ). Menetelmän hyödyn on ajateltu tulevan myös itsemyötätunnon lisääntymisen kautta (1, 3, 8).

Monia kehon toimintoja ohjaa hypotalamus-aivolisäke-lisämunuaiskuori- eli HPA-järjestelmä. Se aktivoituu esimerkiksi stressitilanteessa ja lisää sympaattisen hermoston toimintaa. Sympaattisen hermoston aktivoituminen auttaa meitä myös suoriutumaan arkipäivän haastavista tilanteista, kuten esitelmän pidosta, kokeesta tai työhaastattelusta.

Pitkittyneen stressin ja sympaattisen hermoston aktivaation on todettu häiritsevän hermoston toimintaa ja lisäävän kehon tulehdusta.

Nykyajan hektinen elämäntapa saa mielemme askartelemaan mitä erilaisimmissa asioissa. Suunnittelemme seuraavaa ruokaa tai lapsen harrastuksiin vientiä, harmittelemme unohtunutta sähköpostia tai haaveilemme tulevista festareista. Yhteiskunnan hektisyys ylläpitää sympaattisen hermoston aktivoitumista ja se puolestaan lisää kehon stressitilaa, vaikkei fyysistä uhkaa olisikaan.

Pitkään jatkuessaan stressi ja sympaattisen hermoston aktivoituminen on kuitenkin haitaksi. Pitkittyneen stressin ja sympaattisen hermoston aktivaation on todettu häiritsevän hermoston toimintaa ja lisäävän kehon tulehdusta. Näiden puolestaan on ajateltu olevan esimerkiksi ahdistuksen, masennuksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien taustatekijöitä. Mindfulness voi vähentää kyseisten sairauksien taustalla olevaa hermoston häiriintynyttä reagointia stressaaviin tilanteisiin sekä matala-asteista tulehdusta. (7, 13, 18)

Mindfulnessista voi olla terveyshyötyä sydän- ja verisuonisairauksia sairastaville muullakin tavalla. Sillä on todettu olevan jonkinasteinen systolista verenpainetta, niin kutsuttua ”yläpainetta”, ja sydämen leposykettä laskeva vaikutus (3, 9, 13, 18). Systolinen verenpaine nousee esimerkiksi stressin, tupakoinnin tai verisuonen seinämien jäykistymisen seurauksena, kun kolesterolia kertyy verisuonten seinämiin. Sydämen syke kiihtyy esimerkiksi stressin seurauksena.

Asiasta tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Lisäksi mindfulnessin on todettu vaikuttavan aivojen toimintaan ja eri aivoalueiden aktiivisuuteen. Mindfulnessin eri muotojen on todettu muuttavan aivojen aktivaatiosta kertovaa sähköaaltojen taajuutta. Lisäksi niiden aivojen osien aktiivisuuden, jotka ovat yhteydessä muun muassa stressiin ja pelkoreagointiin sekä tunteiden säätelyyn, on todettu muuttuvan mindfulness-harjoittelun aikana (8, 13, 19).

Ajatuksen kääntäminen asetelmasta ”En mahda tälle tilanteelle mitään”, ajatukseen ”Minulla on tunne, etten mahda tälle tilanteelle mitään”, on esimerkki neutraalimmasta ajattelutavasta. Sillä voi olla suuri merkitys!

Ajatusten ja tunteiden tasolla mindfulnessin on ajateltu lisäävän resilienssiä eli kykyä selvitä muutoksista (1, 3, 8). Tuomitsemattoman, neutraalin suhtautumistavan ja nykyhetkeen keskittymisen ajatellaan vähentävän muun muassa murehtimista, stressiä sekä masennukseen, ahdistukseen ja impulsiiviseen syömiseen liittyvää negatiivista ajattelua sekä vähentävän kivun kokemusta. (1, 3, 4, 5, 7, 8, 12,  16)

Oma hyvinvointi voi lisääntyä, kun pystyy kohtaamaan ajatukset ”vain” ajatuksina ja tunteet tunteina, eikä pidä niitä tosiasioina. Toisaalta omien tunteiden ja ajatusten hyväksyminen vähentää niiden voimakkuutta. Ajatuksen kääntäminen asetelmasta ”En mahda tälle tilanteelle mitään”, ajatukseen ”Minulla on tunne, etten mahda tälle tilanteelle mitään”, on esimerkki neutraalimmasta ajattelutavasta. Sillä voi olla suuri merkitys!

Iso-Britannian kansallisesta terveyden- ja sosiaalihuollosta huolehtiva National Institute for Health and Care Excellence (NICE) on suositellut mindfulness-pohjaista kognitiivista psykoterapiaa masennuksen uusiutumisen ehkäisyyn.

Mitä vielä pitää tutkia?

Tutkimuksissa on ristiriitaisia tietoja mindfulness-harjoitusten vaikutuksesta sydämen lepotilan aikana mitattavaan diastoliseen verenpaineeseen eli “alapaineeseen” ja stressihormoni kortisolin määrään. Lisäksi tulokset vaihtelevat tulehduksesta kertovien erilaisten tulehdusvälittäjäaineiden ja CRP:n tai matala-asteisesta tulehduksesta kertovan herkän CRP:n (hsCRP) suhteen (7, 11 13, 18). 

Kortisolia erittyy lisämunuaisesta stressitilanteessa. CRP eli C-reaktiivinen proteiini on maksan erittämä yhdiste, jota eritetään erityisesti tulehduksissa ja kudosvaurioissa ja se nousee esimerkiksi bakteeritulehduksen aikana. Matala-asteinen tulehdus on taas monien elintapasairauksien, kuten metabolisen oireyhtymän taustalla ja sitä mittaava hsCRP mittaa ennen kaikkea sydäntautiriskiä. Näihin liittyen tarvitaan siis vielä lisätutkimusta.

Lisäksi on tutkittu meditaation vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Niidenkin osalta näyttö vaihtelee (11, 13).

Kenelle mindfulness ei sovi? Mindfulnessin haitoista

Erityisesti vakavien mielialahäiriöiden, kuten psykoosisairautta tai maniaa sairastavien sekä henkilöiden, joilla on vakava traumatausta, on syytä suhtautua mindfulness-harjoitteluun varauksella.

Mindfulnessin haittavaikutuksia on tullut ilmi erityisesti retriitteihin liittyen. Niissä meditoiminen on intensiivistä ja retriitin aikana tapahtuva sulkeutuminen sisäänpäin, aistiärsykkeiden karsiminen ja vuorovaikutuksen puute saattaa nostaa pintaan psyykkistä oireilua. (3, 6, 8)

Paniikkihäiriötä sairastavilla on todettu olevan suurempi herkkyys reagoida esimerkiksi kehon aistimuksiin, joka saattaa altistaa paniikkioireilulle mindfulness-harjoittelun aikana. Kuitenkin vähittäisen siedättymisen kautta, mindfulness voi helpottaa aistimusten sietämistä ja antaa hallinnan tunnetta.

Vakavista traumaperäisistä oireista ja erityisesti dissosiaatio-oireista kärsivien kannattaa tunnustella harjoitetun menetelmän sopivuutta itselle.

Kuitenkin Skitsofrenian Käypä Hoito -suosituksessa mindfulnessin on todettu lisäävän skitsofreniaa sairastavien ymmärrystä omasta tilanteestaan ja lisäävän heidän hallinnantunnettaan. Tutkimuksissa on löydetty apua erityisesti skitsofreniaan kuuluvien niin kutsuttujen “negatiivisten oireiden” (esimerkiksi eristäytyminen ja tunteiden latistuminen) helpottumisessa, kun taas “positiivisissa oireissa”, kuten harhoissa, ei niinkään.

Vakavista traumaperäisistä oireista ja erityisesti dissosiaatio-oireista kärsivien kannattaa tunnustella harjoitetun menetelmän sopivuutta itselle ja harjoittelu kannattaa tehdä ohjatusti esimerkiksi oman työntekijän kanssa (3, 8, 15).

Vakavasti traumatisoituneilla voi olla vaikeuksia kestää negatiivisia tunteita ja kehoaistimuksia. Siksi on suositeltavaa tehdä harjoittelua turvallisessa hoitosuhteessa, jossa hoitava henkilö toimii tarvittaessa säätelijänä, jotteivät mahdolliset tietoisuuteen nousevat asiat ylitä omaa käsittelykykyä.

Kenen tahansa kannattaa ottaa huomioon, että mikäli aikaisemmin elämässä on tottunut välttelemään kipeitä asioita ja tunteita suorittamalla ja esimerkiksi jatkuvalla työnteolla, saattaa pysähtyminen omien ajatusten, tunteiden ja kehon tuntemusten äärelle nostaa pintaan hankalia tunteita, ahdistusta ja tuntua varsinkin aluksi hyvinkin epämiellyttävältä. 

Ohimenevä muotivillitys vai ei?

Mindfulnessista on siis tieteellisesti todistettua terveyshyötyä.

Vaikka menetelmän juuret juontavat itämaisiin uskontoihin, sen merkitys on siis ennen kaikkea hyväksyvä läsnäolo elämän eri osa-alueisiin. Sitä voi harjoittaa sitoutumatta mihinkään uskontoon.

Mindfulnessin avulla voisi olla mahdollista toteuttaa kustannustehokasta hoitoa.

Mindfulnessin avulla voisi olla mahdollista toteuttaa kustannustehokasta hoitoa, sillä sitä on mahdollista toteuttaa ryhmissä ja itsenäisesti. Sen on todettu sopivan myös lapsille ja nuorille (3, 20). Mindfulness-harjoittelu on edullista ja se sopii joitakin varauksia lukuun ottamatta lähestulkoon jokaiselle.

Mindfulnessista on sitä enemmän hyötyä, mitä enemmän ja mitä pidempään sitä harjoittaa. Tulokset eivät tule sormia napsauttamalla vaan harjoittelu vaatii pitkäjänteisyyttä ja armollisuutta itseä kohtaan.

Kun mindfulness-harjoittelua oppii, sitä on helppo ujuttaa keskelle arkea osaksi päivittäistä kasvojen pesua tai bussipysäkillä seisoskelua. 

Erilaisia mindfulness-harjoituksia voi löytää muun muassa Kivunhallintatalon, Mielenterveystalon tai Mielenterveysseuran sivuilta.

Tua Nikola

Kirjoittaja on kyseenalaistaja ja kiinnostuja, jonka sydäntä lähellä ovat ihmisen kokonaisvaltaisuus ja heikommassa asemassa olevien kunnioittava kohtaaminen. Hän opiskelee lääketiedettä Kuopiossa ja lataa akkujaan joogaten, uiden ja luonnossa liikkuen.

LISÄÄ SAMALTA KIRJOITTAJALTA