Kreatiini lisäravinteena – oikotie kuntoilijan onneen?

Teksti: Juuso Hannula | Kuva: Binyamin Mellish palvelusta Pexels

Tutkimustieto näyttäisi vihreää valoa kreatiinilisälle urheilussa.

“Saat energiaa lihaksille”

“Täydellinen tuote kuntosalitreeniin ja voimaharjoitteluun”

“Suorituskyky paranee jopa muutamassa päivässä”

“Käytä säkin kreatiinia! Sen avulla sain nostettua 110 kiloa kyykyssä!”

Tällaisiin lausahduksiin kreatiinista törmää usein netissä ja keskusteluissa. Kreatiini on yksi puhutuimmista ja käytetyimmistä lisäravinteista. Siitä liikkuu urheilupiireissä paljon erilaatuista tietoa ja väittämiä.

Mutta kestävätkö väitteet tieteellistä tarkastelua? Onko kreatiinin käytöstä tutkimusten valossa hyötyä tavalliselle tallaajalle tai tavoitteellisemmalle urheilijalle. 

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on ihmiskehossa luontaisesti esiintyvä yhdiste. Sitä voidaan tuottaa aminohapoista haimassa ja maksassa. Kreatiinia esiintyy myös tavallisessa ravinnossa, esimerkiksi lihassa ja kalassa, vaikkakin suhteellisen pieninä pitoisuuksina.

Se ei siis ole välttämätön lisäravinne vaan yleensä urheilun yhteydessä käytettävästä ravintolisä.

Kreatiinilisän avulla saadaan lihassolujen kreatiinipitoisuutta nostettua jopa 20-40 prosenttia, riippuen lihasten valmiista kreatiinipitoisuudesta. Käyttäminen perustellaan energiaa lisäävillä vaikutuksilla lihaksissa.

Kreatiini varastoituu lihakseen pääasiassa fosfokreatiinina. Kreatiinin ”energiaa lisäävä” vaikutus perustuu siihen, että sen avulla elimistö tuottaa adenosiinitrifosfaattia (ATP). ATP on ihmisen solujen käyttämä energiamuoto, joka mahdollistaa muun muassa lihasten supistumisen ja hermoimpulssin etenemisen.

Lihasten ATP varastot ovat kuitenkin huomattavan pienet ja kestävät käytännössä noin 1-2 sekuntia, joten urheillessa sitä tulee tuottaa lisää. Tähän on keholla fosfokreatiinin hyödyntämisen lisäksi muitakin mekanismeja.

Fosfokreatiinin avustama reaktio on kuitenkin suhteellisen nopea. Täyttämällä mahdollisesti vajaat fosfokreatiinivarastot lihaksen uskotaan kykenevän parempaan suoritukseen, esimerkiksi viiden toiston moninivelliikkeissä kuntosalilla.

Kreatiinin on lisäksi havaittu vaikuttavan lihassolujen kalsiumaineenvaihduntaan ja glukoosin siirtymiseen lihassoluihin.

Kuinka kreatiinia käytetään?

Lisäravinteena käytetty kreatiini on useimmiten kreatiinimonohydraattia. Tutkimuksissa onkin pääasiassa keskitytty kreatiinimonohydraatin käyttämiseen.

Kreatiinia ohjeistetaan käytettäväksi tavallisesti kolmesta kuuteen grammaa päivässä, useimmiten veteen sekoitettuna.

Tätä saattaa edeltää noin kuuden päivän mittainen ”latausvaihe”, jonka aikana kreatiinia syödään noin 20 grammaa päivässä – esimerkiksi neljästi päivässä viiden gramman annoksina. Vaiheen ideana on täyttää lihasten kreatiinivarastot.

Vaihtoehtoisesti kreatiinia ohjeistetaan käytettäväksi suoraan tasaisella määrällä (3-6 grammaa päivässä). Suurikokoiset urheilijat saattavat tarvita pari grammaa suuremman määrän päivässä ylläpitovaiheen aikana.

Lisäravinteen avulla nostetut kreatiinitasot palaavat ennalleen käytön loputtua noin neljästä kuuteen viikossa.

Onko kreatiinista haittaa?

Kreatiinin käytöstä tavallisilla käyttömäärillä ei ole perusterveillä aikuisilla havaittu terveydellisiä haittoja (1, 2, 3). Käytön saatetaan väittää aiheuttavan haittaa munuaisille, mutta tämä on todistettu vääräksi.

Väitteen virheellisyys paljastuu tutkimalla biologiaa sen taustalla. Kreatiini ja fosfokreatiini metaboloituvat luustolihaksessa kreatiniiniksi, joten suurempi kreatiinin saanti tarkoittaa myös suurentunutta kreatiniinin tuottoa; kreatiini ja kreatiniini ovat siis kaksi eri asiaa.

Terveet munuaiset suodattavat kreatiniinia verestä virtsaan. Veren kreatiniinia käytetäänkin usein mittarina munuaisten terveyttä arvioidessa. Kreatiniiniarvot voivat kuitenkin kohota kreatiinin käytön seurauksena niin virtsassa kuin veressä, vaikka munuaisissa ei mitään vikaa olisikaan. Täten myös lihaksikkaiden ja paljon lihaa syövien henkilöiden arvot voivat olla keskimääräistä suuremmat.

Myöskin väitteet kaljuuntumisesta kreatiinin seurauksena voidaan heittää romukoppaan, vaikka kuntosalin hirmut saattavatkin tämän hiusrajan karkaamisen syyksi kertoa.

Voimantuottoon hyödyt näyttäisivät todellisilta

Kreatiinin vaikutuksista voimantuottoon on tehty lukuisia tutkimuksia. Kreatiinin on todettu lisäävän maksimivoimatasoja (1, 4, 5, 6) ja kasvattavan intensiivisten lyhytaikaisten urheilusuoritusten tehoa.

Myöskin tuoreessa vanhempiin kuntoilijoihin (keski-ikä yli 50 vuotta) keskittyneessä meta-analyysissä havaittiin positiivista kehitystä lihasvoimassa suhteessa verrokki-ryhmien kehitykseen.

Maksimivoiman kasvun on todettu olevan esimerkiksi penkkipunnerruksessa keskimäärin noin 5,3 prosenttia ja kyykyssä noin 8 prosenttia. Käytännössä kuntosalilla tämä tarkoittaisi esimerkiksi 65,0 kilogramman penkkimaksimin nousemista 68,4 kilogrammaan tai 80,0 kilogramman kyykkymaksimin nousemista 86,4 kilogrammaan.

Kreatiinin aiheuttaman lihasvoiman kasvun yksi tärkeimmistä syistä on sen mahdollistama lihasharjoittelun volyymin ja laadun lisääminen (1, 2). Pidemmällä aikavälillä ei ole havaittavissa eroja latausvaiheen sekä ylläpidon ja pelkän tasaisen kreatiinimäärän välillä. Lihaksen kreatiinipitoisuus tulee olemaan lopulta sama.

Ero tulee esiin siinä, kuinka nopeasti kreatiini vaikuttaa: latausvaihetta käytettäessä vaikutukset tulevat nopeammin verrattuna tasaiseen käyttömäärään.

Se, kuinka merkityksellinen hyöty käytöstä on, jää jokaisen itse pohdittavaksi. Esimerkiksi runsaasti lihaa syövälle hyödyt voivat olla vähäisemmät kuin kasvissyöjälle.

Tavoitteelliselle voimanostajalle kreatiini voi olla huomattava lisä. Tavallinen kuntoilija voisi kuitenkin saada enemmän hyötyä muun muassa urheilun säännöllisyyteen tai terveellisempään ruokavalioon keskittymisestä.

Voidaan kuitenkin todeta kreatiinimonohydraatin lisäravinteena käytön olevan tietyssä määrin perusteltua, ainakin tavoitteellisesti kuntosalilla käyville. 

Kreatiini lisää lihasmassaa – mutta pääosin painot saa nostella itse

Kreatiinin on todettu lisäävän rasvattoman kudoksen massaa suhteessa verrokkiryhmiin. Rasvaton kudosmassa saadaan, kun vähennetään koko kehon painosta rasvamassa.

Tämä on seurausta sekä tehostuneesta harjoittelusta että kreatiinin mahdollisesta ominaisuudesta kerätä vettä lihaksiin (7, 9). Kreatiinin kyky kerätä vettä perustuu sen osmoottiseen vaikutukseen. Koska kreatiini varastoituu luustolihaksiin 95 prosenttisesti, kerääntyy myöskin mahdollinen vesi pääosin sinne. Tämä ei kuitenkaan johda nestehukkaan tai lihaskramppeihin, vaikka näin kuulee usein puhuttavan.

Veden keräämisestä on kuitenkin ristiriitaista tutkimustietoa. Tutkimukset, jotka puoltavat väitettä, kertovat usein veden lisäävän massaa noin yhdestä kahteen kilogrammalla.

Vaikka kreatiini nostaakin rasvatonta kudosmassaa, ei sitä tule pitää minään ”ihmelääkkeenä” lihaskasvuun. Vaikutukset saavutetaan sen tehostaman harjoittelun seurauksena.

Väitteet pääosin perusteltuja mutta elämäntavat ratkaisevat

Kreatiinimonohydraatin käyttämisellä on siis tutkitusti todettuja hyötyjä. Se parantaa tutkimusten mukaan hieman lyhytkestoisia urheilusuorituksia ja lisää rasvattoman kudoksen määrää. Nämä hyödyt ovat olleet todettavissa niin nuorilla urheilijoilla kuin hieman vanhemmilla kuntoilijoillakin.

On kuitenkin todettava, että monelle tavalliselle kuntoilijalle olisi varmasti enemmän hyötyä urheilun säännöllisyyden ja laadun lisäämisestä sekä ruokavalion parantamisesta. Tällaisilla keinoilla voitaisiin saavuttaa huomattavia positiivisia muutoksia voimatasoihin, jaksamiseen ja yleiseen terveydentilaan.

Urheilijoille, jotka tavoittelevat lyhytkestoisissa kovatehoisissa suorituksissa kehittymistä, kreatiinin voidaan todeta olevan hyödyllinen lisäravinne. 

Juuso Hannula

Kirjoittaja opiskelee lääketiedettä Turun yliopistossa. Tämänhetkisiä kiinnostuksen kohteita alalla ovat muun muassa ortopedia ja urheilulääketiede. Medisiinan ulkopuolella kirjoittaja nauttii urheilusta, matkustelusta ja kavereiden seurasta.

LISÄÄ SAMALTA KIRJOITTAJALTA